Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; brez maščob; juha iz kajenskega popra in zelja; strogo rumeno dražeje in vodo. Zdi se, kot da vsak dan obstaja nov načrt obrokov za hujšanje, ki obljublja hitre rezultate, od pametnih do norih. Pravilna prehrana za hujšanje je nekaj, kar smo mnogi poskusili narediti vsaj enkrat. . . ali dvakrat. . . ali, priznajmo si, večkrat.
Pomembne točke o pravilni prehrani
Tvoja sestrična prisega, da ji je opustitev kruha za nekaj tednov pomagala izgubiti kilograme, tik preden je vstopila na univerzo. Po drugi strani pa pet let ne bi mogli pojesti niti kosa kruha in še vedno ne bi izgubili zadnjih nekaj kilogramov. Takoj, ko spoznate zapletenost ene diete, se pojavi druga, ki grozi, da bo še učinkovitejša.
Vzemimo za primer študijo, izvedeno avgusta 2015. Ugotovilo je, da je debelim odraslim zmanjšanje mastne hrane pomagalo izgubiti težo 68 % hitreje kot zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Kakšna odlična novica!
Toda preden začnete opuščati svoje najljubše polnomastne mlečne izdelke, si oglejte drugo študijo, ki je bila izvedena samo dva meseca pozneje. Glede na to študijo je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sredozemska dieta učinkovitejša pri izgubi teže kot omejevanje vnosa ogljikovih hidratov. Znanstveniki pravijo, da nobena dieta dolgoročno ne deluje dobro, dieta z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje pa je lahko celo škodljiva.
Vendar pa upanje umre zadnje. Pravzaprav obstaja optimalen prehranski načrt, ki vam bo pomagal pri izgubi teže. To je načrt obrokov, ki vam ustreza. Ne v primeru vašega zakonca, brata ali sodelavca, ampak takšno, ki ustreza potrebam vašega telesa in v kombinaciji z redno vadbo poskrbi, da se počutite odlično.
Kakšna je torej prava dieta za hujšanje? Na načrt obrokov ne smete gledati kot na nekaj, kar se morate držati tedne ali mesece, dokler ne dosežete ciljne teže, po kateri se lahko vrnete k svojim starim navadam. Pravzaprav je vrnitev k starim prehranjevalnim navadam razlog, da raziskovalci pravijo, da diete ne delujejo.
Namesto tega bi moral biti načrt zdravega prehranjevanja sprememba življenjskega sloga, ki se je lahko držite, saj je v nasprotju z restriktivnimi dietami ali domišljijskimi modnimi načini nekaj, kar je trajnostno. Način prehranjevanja bi moral izboljšati vaše počutje, telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje, da lahko živite dolgo, srečno in zdravo.
Kako pravilno jesti, da izgubite težo
Spodaj so informacije o najboljših načrtih zdravega prehranjevanja za hujšanje, ki vam lahko pomagajo sprejeti najbolj informirano odločitev.
dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
<2_img_levo>Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto (dieta z izredno malo ogljikovimi hidrati) drastično zmanjšate ali odpravite vnos glukoze. Ko vašemu telesu zmanjka glukoze in je v vaši prehrani malo ali nič ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo uporablja za energijo, bo vaše telo začelo uporabljati shranjeno maščobo za ta namen, kar vam bo pomagalo hitro izgubiti težo.
Prednosti:
- Verjetno boste občutili hitro izgubo teže, zlasti v prvih nekaj tednih in mesecih. Ko uživamo hrano s sladkorjem in ogljikovimi hidrati, naše telo sprošča inzulin, hormon, odgovoren za shranjevanje energije in telesne maščobe. Vašim celicam pošlje signal, naj shranijo čim več energije v obliki glikogena. Z drastičnim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov naše telo proizvaja manj insulina. Manj insulina v naši krvi pomeni, da naše telo uporablja glikogen za energijo in ga ne skladišči, ko ga zmanjka, pa se začne porabljati maščoba.
- Lahko zmanjšate tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Ko preidete na dieto z malo ogljikovimi hidrati, seveda zaužijete veliko manj sladkorja in škroba. Nasprotno pa lahko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča tveganje za sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni in debelost.
- Ker boste žita in druge ogljikove hidrate idealno nadomestili z živili, bogatimi z beljakovinami in zdravimi maščobami, se boste počutili bolj siti in manj lačni. Maščobe in beljakovine so znane po svojem učinku sitosti, medtem ko zmanjšanje ogljikovih hidratov pomaga izklopiti grelin, "hormon lakote".
Napake:
- Zmanjšanje ali popolna izločitev ogljikovih hidratov iz prehrane lahko privede do pomanjkanja energije in občutka utrujenosti. Če ste še posebej aktivni (na primer se ukvarjate s športom), lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša vašo vzdržljivost, ki je tako potrebna med treningom.
- Ogljikovi hidrati se skrivajo na nepričakovanih mestih, kot so sadje, stročnice in kvinoja. Če jih popolnoma izključite iz prehrane, lahko to negativno vpliva na vaš vnos bistvenih vitaminov in mineralov.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob
<3_img_levo>Prehrana za hujšanje v obliki diete z nizko vsebnostjo maščob zmanjša količino zaužite maščobe, tako rastlinskega kot živalskega izvora. Ta dieta je postala še posebej priljubljena v ZDA po izdaji prehranskih smernic zvezne vlade leta 1980, ki so vodile k uvedbi živil z nizko vsebnostjo maščob.
Prednosti:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob so običajno tudi visoko kalorična. Če ste na dieti z omejenim vnosom kalorij, vam bo zmanjšanje vnosa visokokalorične hrane verjetno pomagalo pri izgubi teže.
- Omejitev vnosa nezdravih maščob (kot so transmaščobe), ki jih najdete v sladkarijah, hitri hrani, predelani hrani in drugi predelani hrani, vam lahko pomaga pri izgubi teže; poleg tega bo pozdravil vaše telo.
Napake:
- Živila z nizko vsebnostjo maščob so pogosto predelana živila, ki vsebujejo rafiniran sladkor in nenaravne sestavine, namenjene temu, da so nizkokalorična živila videti kot njihovi naravni maščobni primerki. Te dodane sestavine lahko dejansko povzročijo povečanje telesne mase.
- Ljudje, ki dajejo prednost živilom brez maščobe, jih pogosto zlorabljajo. To se zgodi iz dveh razlogov: živila z nizko vsebnostjo maščob se preprosto ne morejo kosati z okusom in hranilno vrednostjo običajnih živil in bolj verjetno jih bomo pojedli več, ker vemo, da imajo malo kalorij.
- Naše telo potrebuje maščobo! Čeprav so živila, kot sta avokado ali maslo, lahko visokokalorična, vsebujejo zdrave maščobe, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje. Kaj bi vam bilo ljubše: maslo iz kravje smetane ali "maslena snov", ustvarjena v laboratoriju?
sredozemska prehrana
<4_img_levo>Sredozemska dieta izvira iz sredozemskih držav, kot so Italija, Španija, Grčija itd. Sredozemske diete ne moremo imenovati dieta sama po sebi – je redna prehrana, ki vsebuje sveže sadje in zelenjavo, zdrave maščobe, kot so olivno olje, visoko -kakovostna domača perutnina in morski sadeži, ki so vsi naravni in pridelani brez uporabe sintetičnih gnojil, krme itd.
Prednosti:
- Ker se ta dieta osredotoča na naravno hrano, boste zaužili zelo malo predelane ali sladke hrane. Bolj verjetno boste na primer prigriznili oreščke kot piškote.
- Obilje živil, bogatih z zdravimi maščobami, pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
Napake:
- Čeprav so zdrave maščobe dobre za nas, moramo nadzorovati vnos hrane. Ker je tako okusen, se zlahka prepustimo želji, da bi pojedli malo več, kar lahko privede do prenajedanja.
- Čeprav je sredozemska prehrana dolgoročno odlična za vaše telo, če želite hitro shujšati, verjetno ni za vas.
Vegetarijanstvo ali veganstvo
Čeprav obstajajo različne ravni vegetarijanstva in veganstva, se večina vegetarijancev izogiba uživanju mesa, vključno z morskimi sadeži in perutnino. Kaj jedo vegani? No, izogibajo se vsem živalskim izdelkom, vključno z mlečnimi izdelki in jajci.
Prednosti:
- Rastlinska prehrana ima naravno malo maščob in veliko vlaknin. Ko jeste solato, vam ni treba šteti kalorij.
- Vegetarijanska prehrana je bila povezana z nižjim krvnim tlakom in nižjo raven holesterola. Če želite te pogoje nadzorovati po naravni poti, vam lahko pomaga izločanje mesa.
- Kakovostno meso je lahko drago! Če ga izločite iz prehrane, lahko resnično prihranite denar v svojem proračunu.
Napake:
- Izogibanje živalskim proizvodom ne zagotavlja, da boste jedli zdravo, hranljivo hrano.
- Kakovostno živalsko meso zagotavlja telesu osnovna hranila, ki jih je težko dobiti iz rastlinske hrane. Vegani morajo biti še posebej pozorni na svoje prehranske pomanjkljivosti in razmisliti o jemanju dodatkov.
paleo dieta
Kaj pa paleo prehrana in veganstvo? To sta dve najbolj modni dieti. "Pojdi na paleo" je nekaj, kar danes slišimo vse pogosteje, zlasti v športni skupnosti. Paleolitska prehrana, sestavljena iz živil, ki so jih jedli naši davni predniki - naravno živalsko meso (hranili so jih z naravno hrano), divje ribe, oreščki, korenine, zelenjava in sadje.
Prednosti:
- Prehod na dieto brez žit je lahko zelo koristen, saj izločite ogljikove hidrate v žitih, ki zvišujejo raven inzulina, in jih nadomestite z več zelenjave.
- Upoštevanje diete lovca in nabiralca vam lahko pomaga, da iz hrane dobite več mineralov, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in zdravih maščob. Pravzaprav, če pravilno sledite paleo dieti, lahko pomaga izboljšati avtoimunska stanja in pomaga pri izgubi teže po naravni poti.
- Ob izločitvi žitaric se iz hrane popolnoma izloči tudi sladkor (glavni produkt, ki povzroča kronična vnetja in bolezni). Namesto tega je prehrana polna priljubljenih protivnetnih živil, kot so divji losos (ali podobne ribe), borovnice, listnata zelenjava in oreščki.
Napake:
- Žal mnogi, ki sledijo paleo dieti, pogosto zaužijejo preveč mesa, pa tudi nekaterih strupenih snovi živalskega izvora.
- Poleg tega ljudje pogosto uživajo neekološka živila, vključno z mesom, maslom, zelenjavo in sadjem. Razen če si ne morete privoščiti nakupa izključno ekoloških živil, te diete ne moremo šteti za paleo dieto.
Ne pozabite, da vam ni treba upoštevati pravil določene diete in sestaviti strogega menija pravilne prehrane za hujšanje. Nekateri vidiki določene diete vam bodo morda všeč, drugi pa ne.
Na primer, morda boste želeli postati vegan en ali dva dni v tednu, da boste malo oddahnili svojo denarnico in spodbudili svojo družino, da poskusi različno sezonsko zelenjavo.
Lahko pa za nekaj tednov zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, da izenačite raven inzulina, nato pa preidete na sredozemsko prehrano, kjer zmerno uživate polnozrnate žitarice. Vse to je zelo dobro!
Za hujšanje dan za dnem, teden za tednom ni potrebno uživati določenih živil. Pomembno je preprosto pravilno jesti, jesti večinoma organske izdelke in izključiti vso tovarniško pripravljeno hrano in sladkarije, kadar koli je to mogoče. Na koncu dneva »najboljše« diete (sistemi prehranjevanja za hujšanje) pridejo in gredo, a organiziranje prehrane, ki temelji na naravni zelenjavi in sadju, mesu in ribah, oreščkih in polnozrnatih žitih, nikoli ne gre iz mode.